Оздоровительный эффект
В результате практик, о которых я сейчас вам расскажу, укрепляется дыхательная система. Также улучшается работа сердца, оно становится гораздо выносливее. Нормализуется состав крови, выравнивается давление. Осанка выпрямляется, боли в позвоночнике исчезают. Тонус и сопротивляемость организма повышаются. Улучшается память, повышается способность концентрации, обостряются слух и обоняние.
Все 12 практик взаимно дополняют друг друга; можно сказать, что это особая дыхательная гимнастика, которая действует как нечто целое. Конечно, ничего плохого не будет, если вы станете проделывать отдельные упражнения; но стойкого эффекта оздоровления вы добьетесь, только ежедневно выполняя весь комплекс.
1. Упражнение «Зов духов»
- Встаньте прямо.
- Руки согните в локтях и поднимите к плечам. Раскройте ладони, как бы показывая, что они пусты (как мы делаем, демонстрируя свои благие намерения, мол, в моих руках ничего нет).
- Быстро, с шумным свистящим звуком вдохните через нос. Одновременно сильно сожмите ладони в кулаки.
- Выдох происходит пассивно, сам собой. Кулаки разожмите.
- Снова быстро и шумно вдохните. Одновременно крепко сожмите кулаки.
- Свободно выдохните. Воздух выходит сам собой, без усилий. Одновременно разожмите ладони.
Для начала повторите упражнение 4 раза. Каждый день можно добавлять по 1–2 повтора. Следите за самочувствием. Если увидите, что поторопились, вернитесь к тому количеству повторов, которое для вас комфортно.
2. Упражнение «Падай, камень, падай!»
- Встаньте прямо.
- Руки согните в локтях и прижмите к талии спереди. Сожмите кулаки.
- Сделайте носом быстрый шумный вдох. Одновременно резко толкните руки вниз, будто сбрасываете груз на землю и разожмите кисти рук.
- Выдохните, при этом воздух выходит естественно, сам собой.
- Вернитесь в исходное положение, кулаки на поясе.
Сделайте 4 повтора. Затем раз в неделю или ежедневно прибавляйте повторы, следя за реакцией своего организма.
3. Упражнение «Проснувшийся медведь»
- Встаньте прямо. Руки опустите.
- Слегка наклонитесь вперед, голова при этом опущена. Расслабьтесь, как будто вы только что сбросили груз наземь.
- Находясь в этой позе быстро, с шумом вдохните.
- Чуть приподнимите туловище. Пассивно, произвольно выдохните. Воздух выходит сам, в том ритме, какой удобен организму.
- Снова повторите то же самое. Вдох, опускание туловища – выдох, подъем. Вдох, опускание туловища – выдох, подъем и так далее.
Выполните упражнение 4–8 раз. Если надо, между циклами можно немного отдохнуть. Для этого упражнения есть противопоказания: остеохондроз, повышенное кровяное давление, камни в печени, почках, желчном и мочевом пузыре, высокая близорукость.
4. Упражнение «Пляска духов»
- Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела.
- Начните совершать легкие, пружинистые приседания, поворачивая торс то вправо, то влево, как будто вы танцуете.
- Поворачиваясь направо и налево, делайте короткие резкие шумные вдохи, одновременно резко бросайте вниз руки.
- Выдохи, как обычно, самопроизвольные.
Выполните упражнение 4–8 раз. Можно и больше, по самочувствию. Между циклами можно отдыхать, если требуется.
5. Упражнение «Щит шамана»
- Встаньте прямо.
- Согните руки в локтях, затем поднимите горизонтально, чтобы локти были на уровне плеч, а ладони над грудью (как мы это делаем в исходной позе для утренней гимнастики).
- Сделайте быстрый резкий шумный вдох. Одновременно обеими руками обнимите себя за плечи (неважно, как рука лежит сверху, правая или левая).
- Выдох происходит спокойно, самопроизвольно. Руки в этот момент разведите.
- Снова сделайте быстрый шумный вдох, и снова обнимите себя за плечи, как будто защищаясь от удара.
- Выдохните спокойно и естественно, руки разведите и т. д.
Повторите упражнение 4 раза. Воздержитесь от прибавления повторов, пока не почувствуете, что упражнение дается вам абсолютно легко, без усилий. Для выполнения этой практики существуют противопоказания – болезни сердца.
6. Упражнение «Дуй, ветер, дуй!»
- Встаньте прямо.
- Слегка наклонитесь к полу. Наклон должен быть неглубоким, руки висят свободно.
- Сделайте шумный быстрый вдох. Одновременно откиньтесь назад и обнимите себя за плечи.
- Выдох происходит свободно, сам собой, пока весь воздух не выйдет из легких. Одновременно склонитесь вперед, руки висят свободно.
- Снова резко вдохните, одновременно откиньтесь назад и обнимите себя за плечи.
- На выдохе снова наклонитесь вперед и т. д.
Повторите упражнение 4 раза. Постепенно можете прибавлять количество упражнений, следя за самочувствием. Противопоказанием для этого упражнения служат болезни позвоночника (остеохондроз и т. п.).
7. Упражнение «Не спи, филин!»
- Встаньте прямо.
- Поверните голову вправо, одновременно сделайте быстрый шумный вдох.
- Затем поверните голову влево и выдохните. Выдох происходит естественно, сам собой.
- Снова поверните голову вправо, делая резкий вдох.
- Выдыхая, поверните голову влево.
- Повторите 4 раза. Немного отдохните.
- Выполните упражнение снова. На сей раз повороты поменяйте местами: на вдохе поворачивайте голову влево, а на выдохе – вправо.
Предостережение: при повышенном или пониженном давлении и других заболеваниях сосудистой системы это упражнение надо делать с осторожностью.
8. Упражнение «Дерево на ветру»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Слегка наклоните голову вправо, к правому плечу (не напрягайтесь, наклоните ее, насколько можете). Одновременно сделайте резкий шумный вдох.
- Затем наклоните голову влево, к левому плечу. Одновременно происходит спокойный, самопроизвольный выдох.
- Повторите 4 раза. Немного отдохните.
- Повторите упражнение снова. На сей раз вдох совершайте при повороте головы налево, а выдох – при повороте направо.
- Повторите 4 раза.
Впоследствии можно увеличивать количество повторов, смотря по самочувствию.
9. Упражнение «Земля и небо»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Опустите голову вниз (как бы слегка кланяясь). Одновременно резко, с шумом вдохните.
- Поднимите голову и слегка откиньте ее (взгляд в небо). Одновременно происходит самопроизвольный, естественный выдох.
- Сделайте 4 повтора. Отдохните немного.
- Повторите упражнение. На этот раз смените порядок выполнения: вдох делайте при подъеме головы вверх, а выдох – при поклоне.
- Повторите 4 раза.
Это упражнение можно выполнять сидя. Постепенно можете увеличивать количество повторов, не забывая следить за реакцией организма. Для этого упражнения есть ограничения: повышенное давление, головные боли, эпилепсия, остеохондроз.
10. Упражнение «Цапля»
- Встаньте прямо. Правая нога стоит впереди, левая сзади, на расстоянии одного шага.
- Перенесите тяжесть тела на правую ногу, стоящую впереди (левая нога стоит на носке).
- Слегка присядьте на правой ноге. Одновременно сделайте быстрый шумный вдох.
- Затем выпрямитесь, выдох происходит самопроизвольно.
- Теперь перенесите тяжесть тела на левую ногу, стоящую сзади. Присядьте на ней. Правая нога стоит в это время на носочке. Сделайте быстрый шумный вдох.
- Выпрямитесь. Происходит естественный, спокойный выдох.
- Повторите 4 раза. Немного отдохните.
- Выполните упражнение снова, но на этот раз поменяйте ноги местами: левая стоит впереди, правая сзади.
По мере освоения упражнения можно добавлять количество повторов.
11. Упражнение «Ритуальный танец»
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх до уровня живота, а на левой ноге слегка присядьте. Одновременно сделайте быстрый шумный вдох.
- Выпрямитесь и выдохните. Воздух выходит из легких естественно, без усилий.
- Затем поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене, а на правой ноге слегка присядьте. Одновременно быстро, с шумом вдохните.
- Выпрямитесь и выдохните.
- Повторите 4–8 раз.
Упражнение надо выполнять достаточно быстро, чтобы оно было похоже на танец. Для этого не забывайте слегка приседать. Противопоказания: болезни сердца, повышенное давление,
12. Упражнение «Бег оленя»
- Встаньте прямо. Руки свободно висят вдоль туловища, вы можете свободно двигать ими у пояса, как делаете это при беге.
- Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, как будто хотите ударить себя пяткой по ягодице. Одновременно пружинисто присядьте на левой ноге и сделайте резкий быстрый вдох.
- Затем выпрямитесь и спокойно выдохните.
- Теперь согните левую ногу в колене и отведите назад (словно хотите достать ею до ягодицы). Пружинисто присядьте на правой ноге и шумно быстро вдохните.
- Выпрямитесь и спокойно, естественно выдохните.
- Повторите 4–8 раз.
Впоследствии можно прибавлять количество упражнений. Противопоказания: болезни сердца, печени почек.
Подробнее об этих и остальных практиках дыхания читайте в книге "
33 лучших дыхательных упражнения из всех методик и практик".
